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Resilienz: Ruhig bleiben trotz Stress

Den einen belastet Stress, der andere bleibt wie ein Stehaufmännchen gelassen. Welche Faktoren Resilienz fördern, um besser mit belastenden Situationen umzugehen
von Ingrid Kupczik, aktualisiert am 21.08.2016

Ruhe statt Hektik: Resiliente Menschen lassen sich durch Stress nicht unterkriegen

imago/Westend61

Warum löst eine schwierige Aufgabe im Job bei dem einen Menschen enormen Stress und hektische Aktivität aus, während der andere auch unter größtem Zeitdruck seelenruhig und pünktlich den Auftrag erledigt? Wie kommt es, dass der eine die Neuorganisation seiner Abteilung als erdbebenähnliche Bedrohung erlebt, der andere indes die Veränderung mit Gelassenheit quittiert? Warum sorgt der andauernde Nachbarschaftsstreit um die Grenzbepflanzung diesseits des Zauns für schlaflose Nächte und jenseits nur für Achselzucken?

Chronischer Stress bei der Arbeit oder im Privatleben, belastende Lebensumstände, traumatische Ereignisse wie der Tod eines Angehörigen oder der unerwartete Jobverlust spielen bei der Entstehung psychischer Erkrankungen wie Depression, Angst oder Sucht eine wichtige Rolle. Diese Verletzlichkeit nennen Psychologen in der Fachsprache Vulnerabilität. "Aber nicht jeder Mensch, der mit einer starken Belastung konfrontiert wurde, entwickelt dauerhaft eine psychische Erkrankung", betont Michèle Wessa, Professorin für Klinische Psychologie und Neuropsychologie an der Johannes Gutenberg Universität Mainz und Gründungsmitglied des "Deutschen Resilienz-Zentrums" in Mainz.

Vulnerabilität vs. Resilienz

"Resilienz" nennen die Psychologen die innere Widerstandsfähigkeit gegen potenziell krankmachende Anforderungen oder Situationen. Der Begriff stammt aus der Materialkunde und beschreibt die Eigenschaft eines elastischen Werkstoffs, nach Verformung wieder seine ursprüngliche Form anzunehmen. "Resilienz zeigt sich im Alltag in der Fähigkeit, trotz der vielen kleinen, über den Tag verteilten Stressbelastungen, aber auch angesichts größerer Belastungen gesund zu bleiben", erklärt Wessa.

Das gelingt offenbar immer weniger Menschen. Von 1999 bis 2010 stieg in Deutschland laut einer AOK-Studie die Anzahl von Fehltagen aufgrund psychischer Erkrankungen um 80 Prozent und hält sich seitdem auf hohem Niveau. Die Fälle von Burn-out und Berufsunfähigkeit sind in die Höhe geschnellt. Als ein wichtiger Auslöser gilt der zunehmende Zeit- und Leistungsdruck im Arbeitsalltag. Ein Grund dürfte allerdings auch die gewachsene Sensibilität für seelische Probleme sein. Früher wurde nicht die Stresserkrankung diagnostiziert, sondern erst die körperlichen Spätschäden wie Herzprobleme oder Magengeschwür.

Was schützt die Seele?

Welche Schutzmechanismen helfen, Lebenskrisen zu überwinden und schwierige Situationen zu meistern, ohne dass die Seele krank wird? Im Deutschen Resilienz-Zentrum, das 2014 als erste Einrichtung dieser Art in Europa eröffnet wurde, soll das Rätsel der inneren Widerstandsfähigkeit umfassend ergründet werden. Wissenschaftler aus der biologischen Grundlagenforschung, Neurobiologie und Psychologie tragen ihre vielschichtigen Erkenntnisse zur Stressentstehung und -verarbeitung zusammen, auf deren Basis dann neuartige Trainings zur Förderung der Stressresilienz entwickelt werden sollen.

Gibt es die resiliente Persönlichkeit? Studien zeigen, dass Resilienz offenbar auch genetisch verankert ist. So hat ein Gen, das die Ausschüttung des Glücksbotenstoffs Serotonin im Gehirn reguliert, vermutlich einen Einfluss darauf, wie leicht Menschen Schicksalsschläge wegstecken können. Eine Studie unter Opfern des Hurrikans "Katrina" im Jahr 2005 in New Orleans ergab, dass Träger einer ungünstigen Variante dieses Gens eher an Depressionen erkrankten als andere. Das galt allerdings nur, wenn die Betroffenen besonders stark der Naturkatastrophe ausgesetzt waren und zugleich wenig soziale Unterstützung erfahren hatten.

Soziale Unterstützung spielt große Rolle

Die Hilfe der Familie, der Zuspruch der Kollegen, die zupackende Hand des Nachbarn, das offene Ohr der Vertrauensperson: "Soziale Unterstützung ist ein entscheidender Resilienzfaktor", sagt Expertin Wessa. Wichtig ist ein Netz mit Ansprechpartnern für die verschiedenen Lebens- und Problemlagen: Welchen Kollegen kann ich jederzeit und ungeniert um Hilfe bitten, wenn ich mich überfordert fühle? Wer bringt mich von der Palme herunter, auf die mich mein halbwüchsiger Sohn gerade wieder getrieben hat? Bei wem kann ich mich ausweinen, wenn ich Liebeskummer habe? "Allein zu wissen, dass ich diese Ressourcen besitze und jederzeit darauf zurückgreifen könnte, wirkt beruhigend und stressmindernd", sagt der Hamburger Diplom-Psychologe und Unternehmensberater Reinhard Ahrens.

Weitere Resilienzfaktoren sind Optimismus und Selbstwirksamkeitserwartung – gemeint ist damit die Zuversicht, dass man selbst die Kontrolle über eine schwierige Situation besitzt, sie also verändern oder lösen kann und dies nicht anderen Menschen oder dem Zufall überlassen muss. Die Fähigkeit zur "Emotionsregulation" gilt ebenfalls als wichtiger Bestandteil der Resilienz. Wessa nennt ein Beispiel: "Wenn ich eine wichtige Präsentation halten muss, von der meine weitere Karriere abhängt, aber kurz vorher einen Anruf vom Vorgesetzten erhalte, der mich ärgert, ist es wichtig, den Anruf aus einer anderen Perspektive zu betrachten und damit meinen Ärger zu reduzieren. Denn in der aktuellen Situation würde mir die starke Emotion einen Teil meiner inneren Ressourcen rauben, die ich für die Präsentation benötige."

Tipps für belastende Situationen

Viele Menschen schlucken ihren Ärger automatisch herunter. Diese Unterdrückung ist kurzfristig sehr effektiv, aber schädlich für Körper und Seele, wie zahlreiche Studien belegen. Größere Nachhaltigkeit verspricht die Strategie der Neubewertung. "Ich kann mir beispielsweise sagen: ‚Der Anrufer steht selbst unter Dampf. Er meint mich gar nicht persönlich‘", erklärt Wessa. Durch den Perspektivwechsel verändere sich die eigene Sichtweise, sodass die Ärger- und Stressreaktion schwächer wird oder sogar ganz verschwindet. Der Haken an der Sache: Die Neubewertung erfordert eine kognitive Höchstleistung, die im akuten Ärger längst nicht jedem gelingt.

Psychologe Ahrens rät daher zum Plan B: "Entwickeln Sie für sich Handlungsalternativen." Das erhöhe den inneren Spielraum in der Stresssituation. Beispiel: Wenn mich die Kollegin vom Nachbarschreibtisch das nächste Mal mit einem ihrer ausgiebigen Kundengespräche stört, dann nehme ich dies als willkommenen Anlass, um meine eigene Telefonliste abzuarbeiten. Oder ich sortiere endlich meine Unterlagen oder suche mir vorübergehend einen anderen Platz, um an meiner Präsentation weiterzuarbeiten. "Die Optionen sollten machbar sein und mir möglichst auch einen Nutzen bieten", sagt Psychologe Ahrens. Er empfiehlt, diese Wenn-Dann-Regeln in gelassener Stimmung zu erstellen und sie aufzuschreiben.

Resilienz trainieren

Resilienz kann man lernen. Anbieter, die Resilienz-Trainings anbieten, gibt es diverse. Wessa und ihre Kollegen entwickeln auf wissenschaftlicher Basis Trainingsprogramme für Firmen, soziale Einrichtungen und Privatpersonen. Darin lernen die Teilnehmer unter anderem Maßnahmen zur Achtsamkeit, Stressbewältigung, Selbstwirksamkeit und Emotionsregulation.

Eine weitere Maßnahme zielt laut Wessa darauf, die Aufmerksamkeit stärker auf die positiven Dinge des Alltags zu lenken, unter anderem mit der "Linsenübung": Man steckt sich morgens eine Anzahl Linsen in die rechte Hosentasche. Sobald man im Laufe des Tages etwas Positives erlebt, Freude empfindet, zufrieden mit einer Sache ist, steckt man eine der Linsen von der rechten in die linke Hosentasche. Am Ende des Tages wird bilanziert: Wieviel Positives ist mir eigentlich widerfahren? "Menschen, die häufig unter Druck stehen und dazu neigen, eher das Negative wahrzunehmen, übersehen dabei leicht die guten Erlebnisse", sagt Wessa. "Schon mit kleinen Übungen kann jeder eine positive Sichtweise trainieren."

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Bildnachweis: imago/Westend61, Thinkstock/Pixland

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